意外と簡単!?3か月で腹筋を割る方法

6つに割れた腹筋!!かっこいいですよね。だれもが憧れる腹筋を手に入れたいと思いませんか?ボディビルダーほどには本格的なトレーニングが必要ですが、いわゆる細マッチョは少しの努力で慣れるんです。筋トレの考え方とトレーニング方法をまとめましたので、ご参考にどうぞ!!

筋は最初から割れている

腹筋はだれでも最初から割れているんです。ただ、脂肪で隠れているだけで奥に隠れている筋肉はちゃんと割れています。脂肪を無くせば筋肉が見えてきます。痩せてる方は、そんなに腹筋運動してないのに、割れているように見えるはずです。

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腹筋運動だけでは割れない!!

先ほど説明したように脂肪の下に腹筋は隠れています。まずは、脂肪を落とすことを考えないといけません。腹筋ばかりしても、脂肪は落ちないのです。ただ、筋トレも同時にしていくことが必要です。脂肪が落ちてきたときに、筋肉が発達していればかっこいいですよね!!

脂肪を落とすには食事から変えていこう!!

高たんぱく低カロリー

脂肪を落とすときに気を付けたいのが、一緒に筋肉まで落ちてしまうことです。筋肉を作り上げている栄養素はタンパク質です。無理なダイエットで食事制限をして、大事なたんぱく質まで制限してしまうと、せっかくの筋肉が落ちてしまいます。あくまで、高たんぱく低カロリーが基本です。

おすすめのメニューは、キャベツ山盛り+鳥の胸肉・ささみ

キャベツはボール山盛り・・ドレッシングは必ずノンオイルドレッシングで!!

キャベツはダイエット効果抜群で食事の前に食べると胃腸の調子を良くして、血糖値の上昇を抑え、脂肪をつきにくくします。

鳥の胸肉(皮外したもの)または、ささみを塩ゆでして味付けしたもの。

  • 脂肪分がほとんどない。
  • ビタミンB6が豊富でタンパク質を分解し、代謝を助け身体づくりをサポートする。
  • 筋肉のもとになるタンパク質が豊富。

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筋運動より、スクワットが効果的!!

脂肪を落とすとき必要なことは、基礎代謝をあげること!!

基礎代謝とは・・寝てる間でも消費されるエネルギー(カロリー)のことで、生きるのに必要なエネルギーということです。

基礎代謝を効率よく上げる方法は、身体の一番大きな筋肉を鍛えて、大きくすることです。

身体の中で一番大きな筋肉はどこだかわかりますか?太ももです。2番目が お尻になります。つまり、下半身は身体の筋肉の大半を占めるということです。

スクワットは効率よく、太もも(大腿四頭筋)・お尻(大臀筋)を効率よく鍛えられるため基礎代謝をあげるのに大変適しています。

腹筋は小さい筋肉

太もも・お尻に比べ腹筋は小さい筋肉なのです。いくら腹筋を100回やっても、効果はなかなか出ません。

スクワット10回を3セット

  • 手順1
    両足を肩幅に広げます。
  • 手順2
    姿勢を正してまっすぐ立ちます。
  • 手順3
    両腕は胸の前で交差させ、鼻から息を吸いながらゆっくり腰を落として行きます。
    ※この時、ゆっくりと1~8までカウントを取りながら太ももと床が平行になるまで落とします。(ゆっくりの方が筋トレ効率が上がります)
  • 手順4
    息を吐きながらもとの姿勢に戻ります。(元に戻るときは、すっと伸ばしてください。)
  • 手順5
    繰り返し頑張ってください。
    とにかくゆっくりと動作することで効果が上がりますので、頑張ってください。

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頑張った後はプロテインを補給

筋力トレーニングをすると、筋肉は破壊され、再生を繰り返し大きくなります。この再生のときに大量のタンパク質(プロテイン)が必要になります。

プロテインを飲むタイミングとしては、筋トレ後30分以内が最も最適だと言われています。