筋トレやダイエット始めたけれど、なかなか効果が表れない！？「結構頑張ってるんだけど！」筋トレ初心者の方は始めた当初、戸惑います。本当にあんなにかっこいい体に慣れるのだろうか！？
今回は、そんな悩みを持つ筋トレ初心者の方に筋力トレーニングのメカニズムと効率のいい方法を調べましたので、筋トレの参考にしてください。
人間の身体は３ヶ月で生まれ変わる！！
筋トレをして１ヶ月・・実際、鏡を見ても大きな変化は見られないと思います。
「なぜこんなに頑張っているのに変化ないのだろう？」と悩み、挫折していく人が多くいるらしいです。それは当たり前なのです。
人間の身体は、３か月ですべての細胞が入れ替わるそうです。それは筋肉も例外ではなく、良くも悪くも変化します。３か月努力すれば、努力した量だけ変化するのです。１ヶ月で挫折してはもったいないですよね。まず最低３か月頑張りましょう！！
毎日筋トレを続けると筋肉は減っていく！？
筋トレ効果を早く出そうと毎日のように筋トレをしていませんか？
筋トレをすることで筋肉は破壊されます。筋トレ（筋肥大）の目的は、筋肉の繊維（筋繊維）を破壊することです。しかし、毎日筋トレを頑張っていると破壊された筋繊維が修復できず壊れたまま、破壊を続けることになります。これではいつか怪我につながる結果になり、筋トレしているのに、筋肉は成長せず逆に筋肉が落ちていきます。これでは本末転倒ですよね！！
休んでいるときこそ 筋肉は成長する！！
かならず筋トレで疲労をしているときは休息日を入れ、筋肉を休ませます。この休ませている間に筋肉は修復され、さらに成長するのです。これを超回復と言います。 「超回復は４８～７２時間」で回復するといいます。
筋トレ時の負荷の掛け方で、筋肉の壊れ方が違うのでだいたい自分の感覚で決めれば大丈夫だと思います。高負荷のトレーニングを行うと７２時間たっても回復してないこともあるのでその時は自分の判断で休んでください。
休んでいるときこそ栄養補給！！
人間の身体は破壊された筋肉の組織を修復しようと働いています。ちょうど「筋肉痛」のときですね。この修復に体内の栄養素「タンパク質」が使われます。
タンパク質が足りないと回復できない！？
修復には「タンパク質」がたくさん必要です。修復中にタンパク質が足りなくなると体の中の筋肉（タンパク質）の分解を始めます。栄養不足になると、筋肉が分解されるため、せっかく筋トレしてるのに筋肉が成長しないのです。それどころか、細くなっていきます。必ず休養中はタンパク質補給が必要です。
食べ物だけで栄養補給するとカロリーオーバー
タンパク質を摂取しようとするときは、必ず食べ物を摂取し吸収します。
その時、一日の必要なたんぱく質を取ろうとすると、カロリーがオーバーしてしまいます。効率的に低カロリーでタンパク質を補給するのに「プロテイン」が最適です。休憩中には必ずプロテインを取りましょう。
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効率的なトレーニング方法
[timeline][tl label=’手順1′ title=’大きな筋肉を鍛えることを心掛ける’]大胸筋（胸）、広背筋（背中）、大腿筋（太もも）、大臀筋（お尻）
[/tl][tl label=’手順2′ title=’効率的に鍛えるために日によって上半身の日（胸・背中・腕）、下半身の日（太もも・お尻）に分けてトレーニングする。’][/tl][tl label=’手順3′ title=’トレーニングは上半身の中でも大きい筋肉から鍛える。’]小さな筋肉（腕など）を先にトレーニングすると先に疲れてしまい、大きい筋肉（胸・背中）のトレーニングが集中してできなくなります。
[/tl][tl label=’手順4′ title=’出来たら、ダンベル・懸垂を行うためのチンキングスタンドを用意する。’][/tl][tl label=’手順5′ title=’必ず各３セットおこなう。’]１セット目は限界までおこなう。（出来たら、限界を迎えてあと一回がんばる）、２・３回目は１回目が限界までやっているので、少なくなっているはずです。必要なのは回数ではなく限界までやるということです。
[/tl][tl label=’手順6′ title=’トレーニング後３０分以内（ゴールデンタイム）’]BCAA（アミノ酸）→１０分後→プロテイン（タンパク質）を取ることで、身体にプロテインが吸収する効率が上がります。
[/tl][tl label=’手順7′ title=’トレーニング後から４８時間から７２時間は筋肉の回復と成長にあてる。’]上半身トレーニングをおこなったら、次は下半身にあてるという風に、それぞれ、上半身・下半身交互にやることによって効率的に鍛えられる。
[/tl][/timeline]
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 回復 | 回復 | 筋トレ | 回復 | 回復 | 筋トレ |
| 休み | 筋トレ | 回復 | 回復 | 筋トレ | 回復 | 回復 |
上半身を鍛えるにはチンキング（懸垂）が効率的
懸垂は広背筋・上腕二頭筋・大胸筋・腹筋（やり方による）が鍛えられます。自重トレーニングの中で一番高負荷に当たるため、１回もできない人もいると思います。しかし、最初はぶら下がるだけでも大変ですが、３か月頑張ってみて下さい。
懸垂で上半身はかなり鍛えられます。特に背中の広背筋が鍛えられるので、後姿がかっこいいです。背筋もよくなり、腕も太くなります。
チンキングスタンドが場所を取るので、部屋に置く場所があれば大変お勧めです。